Metas para o novo ano: foco na atividade física
segunda-feira, 16 jan 2023O ano está apenas começando e mais uma vez você fez aquela típica promessa de começar a se exercitar mais nesse ano, não é?
A atividade física sempre está na lista de desejo de muitas pessoas, afinal, passamos por dois anos muito difíceis, com pandemia, isolamento social e inseguranças. Diante desse cenário é natural que queiramos adotar uma rotina de hábitos mais saudáveis para cuidar da saúde.
Não há como negar: atividades físicas são muito importantes, mas tome cuidado. Iniciar uma rotina com exercícios físicos requer atenção especial, além de cuidados necessários para você dar esse start!
Mas não se preocupe, estamos aqui para não deixar a promessa do final do ano para trás e ajudá-lo a entender a importância do exercício físico e por onde você pode começar.
A atividade física
Certamente você já fez ou conhece alguém que tentou criar uma rotina com exercícios físicos, mas acabou abandonando o projeto no meio do caminho. A preguiça, a falta de disposição e até a falta de tempo, especialmente para quem possui uma rotina corrida e estressante, podem contribuir para o abandono de manter uma rotina com atividades físicas.
Independentemente da sua idade, saiba que mudar essa história é importante e possível. A atividade física pode se tornar um item prazeroso na sua rotina, sem contar que traz diversos benefícios para a saúde.
Muitas pessoas conhecem as vantagens de se exercitar, principalmente na redução ou manutenção do peso, mas não são só esses benefícios que ela pode trazer. Fazer algum tipo de atividade física regularmente também ajuda a diminuir a glicemia, prevenir doenças cardiovasculares e osteoporose, além de ajudar a controlar o colesterol.
Além disso, ajuda a elevar o nível de alguns neurotransmissores no cérebro responsáveis pelo nosso humor. Dessa forma, aumenta a produção de endorfinas, diminui a tensão muscular e abaixa o hormônio do estresse.
Viu só? Manter o corpo em movimento é essencial para o nosso organismo. O mais importante é que ele pode e deve ser feito em todas as idades.
Sabe o que é o melhor? Você nem precisa ir para uma academia diariamente ou fazer algum outro tipo de exercício que não gosta. Atividades físicas são mais simples do que você imagina.
Segundo o Ministério da Saúde, atividade física é um comportamento que envolve os movimentos voluntários do corpo, com gasto de energia acima do nível de repouso, promovendo interações sociais e com o ambiente, podendo acontecer no tempo livre, no deslocamento, no trabalho ou nas tarefas domésticas.
A Organização Mundial da Saúde recomenda cerca de 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, para os adultos. Já para crianças e adolescentes é recomendado uma média de 60 minutos por dia.
Separamos alguns exemplos de atividades físicas que podem ajudar na sua saúde e que podem ser feitas em qualquer horário do dia:
- Caminhar;
- Correr;
- Pedalar;
- Brincar;
- Subir escadas;
- Carregar objetos;
- Dançar;
- Limpar a casa;
- Passear com animais de estimação;
- Cultivar a terra;
- Cuidar do quintal;
- Praticar esportes;
- Lutas;
- Ginásticas;
- Yoga.
Essas e muitas outras atividades podem ajudar a iniciar uma vida mais ativa. O importante é ter em mente que fazer qualquer atividade física, no tempo e lugar em que for possível, é melhor que não fazer nada. Isso porque, mesmo ao praticar um pouco de atividade física, você pode obter benefícios para a sua saúde.
Atividades físicas: como começar?
Xô, comportamento sedentário! Mude os hábitos e crie uma rotina de exercícios de forma segura. O primeiro passo é sempre o mais difícil, mas você verá que, com o tempo, tudo se torna mais fácil e prazeroso.
Para iniciar, é preciso organização e planejamento sem esquecer do comprometimento. É necessário criar metas objetivas. Nada daqueles sonhos mirabolantes e impossíveis de serem alcançados. Comece pensando pequeno para descobrir suas habilidades e limites.
Confira quatro passos que podem ajudá-lo a criar o seu planejamento e iniciar uma vida mais ativa este ano:
1- Visite um médico
O primeiro passo para o seu projeto é visitar um médico. Muitas pessoas esperam iniciar a mudança de hábito colocando a "mão na massa", mas independentemente do objetivo, antes de começar ou voltar a fazer atividades físicas, o primeiro passo é fazer um check-up preventivo.
A avaliação média é importante para verificar como está a sua saúde e saber qual o seu nível de condicionamento físico. Essas informações são essenciais para que você possa começar os exercícios físicos de forma segura, entendendo o seu ritmo, quais os melhores exercícios para você e como eles realmente beneficiam a sua saúde.
2- Vá com calma
Se você vai fazer exercícios, seja em casa, na rua ou em academias, é importante tomar alguns cuidados para evitar lesões e respeitar o limite do corpo. Ninguém inicia uma rotina de atividades físicas já correndo uma maratona. É necessário tempo e preparo para alcançar níveis mais avançados.
A melhor forma de cuidar da saúde e evitar se lesionar, é começar de forma gradativa, fazendo exercícios que não exijam tanto preparo físico, como uma caminhada, bicicleta, musculação leve e ir aumentando a frequência e intensidade com o tempo.
Segundo o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, quanto maior a intensidade, maior é o aumento dos batimentos do coração, da respiração, do gasto de energia e da percepção de esforço.
O Guia esclarece ainda que existem três níveis de intensidade para a prática de exercício sendo elas:
Leve: exige mínimo esforço físico e causa pequeno aumento da respiração e dos batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é de 1 a 4. Você vai conseguir respirar tranquilamente, conversar normalmente ou até mesmo cantar uma música enquanto se movimenta.
Moderada: exige mais esforço físico, faz você respirar mais rápido que o normal e aumenta moderadamente os batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é de 5 e 6. Você vai conseguir conversar com dificuldade enquanto se movimenta e não vai conseguir cantar.
Vigorosa: exige um grande esforço físico, faz você respirar muito mais rápido que o normal e aumenta muito os batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é de 7 e 8. Você não vai conseguir nem conversar enquanto se movimenta.
Além disso, os alongamentos são muito importantes e trazem vários benefícios para a sua saúde. Os exercícios de alongamento podem ser feitos em qualquer idade, hora e local, antes ou depois dos exercícios ou em ambos.
Alongar ajuda a melhorara circulação do sangue, a mobilidade das circulações, a força dos tendões e dos ligamentos, o equilibro e flexibilidade corporal, sendo importante para uma boa saúde durante o nosso envelhecimento.
3- Cuide da alimentação
O nosso organismo necessita, diariamente, de vitaminas e minerais para um funcionamento perfeito. Um cardápio equilibrado, além de garantir esse funcionamento, traz benefícios, tanto para a saúde física, quanto emocional e mental.
A ingestão adequada de calorias é fundamental para dar combustível ao nosso corpo, principalmente para pessoas que praticam atividades e exercícios físicos no dia a dia. Então, nada de dietas malucas para emagrecer. O importante é manter o corpo abastecido com nutrientes e vitaminas essenciais.
4- Descanse
O descanso já é algo essencial para o nosso bem-estar, mas ele é ainda mais importante para quem possui uma rotina treino. Nosso corpo se adapta aos estímulos causados pelas atividades físicas e o descanso é essencial para que haja resultados positivos.
Sem o devido descanso você pode trazer prejuízos à saúde, sem contar que, com o tempo, a pessoa tende a ficar completamente sem energia e disposição para fazer suas tarefas do dia a dia e treinar.
Essas são as quatro dicas essenciais para todas as pessoas que estão querendo começar uma vida mais ativa e inserir atividades físicas em suas rotinas.
Lembre-se: o médico é o profissional mais indicado para orientá-lo sobre o que você deve fazer na hora de começar essa mudança de hábitos.
Não caia na ingenuidade de buscar treinos na internet. Nem tudo que está no Google é verdade e, quando falamos de saúde, algumas dicas podem até ser perigosas e causar danos.
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Referências:
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PROGRAMA FAZBEM - ASTRAZENECA. Cuidados ao fazer exercícios físicos em casa. 7 dez. 2020. Disponível em: https://blog.programafazbem.com.br/post/cuidados-ao-fazer-exercicios-fisicos-em-casa. Acesso em: 19 dez. 2022.
PROGRAMA FAZBEM - ASTRAZENECA. Exercício Físico x Atividade Física: você sabe a diferença?: Embora tenham conceitos distintos, ambos são importantes para nossa saúde. 29 jul. 2021. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2021/exercicio-fisico-x-atividade-fisica-voce-sabe-a-diferenca. Acesso em: 19 dez. 2022.
MANCINI, Natália. Muito se fala sobre a importância de realizar exercícios com frequência. Porém, quais doenças, de fato, eles podem prevenir?. 12 set. 2022. Disponível em: https://revista.abrale.org.br/beneficios-da-atividade-fisica/. Acesso em: 19 dez. 2022.
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MINISTÉRIO DA SAÚDE. O que é o Saúde Brasil. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/. Acesso em: 19 dez. 2022.