Além da carne: conheça as proteínas vegetais!

Quando falamos em proteína, o primeiro alimento que costuma vir em mente é.?

Provavelmente, você completou a frase acima com a palavra "carne", certo? Pelo menos, era o esperado, afinal, essa é a nossa principal referência

de fonte desse nutriente tão importante para o nosso corpo!

Porém, há uma grande variedade de alimentos que nos oferecem proteína, muitos deles sequer têm origem animal, como é o caso das

chamadas proteínas vegetais. 

Por que a proteína é importante?

A proteína é um nutriente essencial para o bom funcionamento do nosso corpo, já que desempenha algumas funções fundamentais:1

Como dissemos, muitos alimentos podem fornecer proteína para a manutenção das funções acima.

Mas, devido ao risco de doenças e problemas consequentes do consumo de carne vermelha em excesso, de forma geral, o consumo de proteína

vegetal é cada vez mais estimulado.2

Vamos conhecer algumas fontes desse nutriente?

Feijão

As leguminosas são as mais conhecidas fontes de proteína vegetal. Entre elas, há um grande conhecido e queridinho da alimentação do brasileiro: o feijão!

Uma porção de 100g de feijão carioca cozido, por exemplo, é composta por 4,8g de proteína.3 

Para tornar o preparo ainda mais saudável, busque utilizar óleos vegetais, como de soja ou milho, além de moderar na quantidade de sal.4

Lentilha 

Também do grupo das leguminosas, a lentilha é um item comum nas refeições de festas de final de ano.

Com 6,3g de proteína a cada 100g, trata-se de uma ótima alternativa para fazer parte de vez do cardápio durante o ano todo.3

Uma opção de preparo da lentilha é a sopa, que pode ser feita com temperos naturais para garantir ainda mais sabor.4

Ervilha 

A ervilha em vagem é uma fonte alternativa de proteína vegetal que oferece 7,5g de proteína a cada porção de 100g.3

Sua facilidade de preparo e variedade de pratos em que pode ser usada tornam esse um alimento prático para ser inserido na rotina alimentar.

Grão-de-bico

Grande conhecido dos vegetarianos, o grão-de-bico também é uma ótima alternativa para a ingestão de proteínas, já que essa leguminosa pode oferecer até 21,2g de proteína a cada 100g consumido.3

Seu uso em pratos pode variar desde saladas e refogados até o homus, conhecida receita de pasta árabe.

Tofu 

O tofu é um alimento feito a partir da soja, com textura semelhante à de um queijo e sabor suave, que pode ser servido de diversas maneiras - grelhado, assado e até frito em fritadeira elétrica.

Além dessa variedade de preparos, o tofu é um coringa que fornece 6,6g a cada porção de 100g.3

Amendoim

O amendoim faz parte das oleaginosas, grupo de alimentos conhecidos pela riqueza de nutrientes como minerais, fibras, vitaminas e antioxidantes.5

Trata-se também de uma grande fonte de proteína vegetal, já que cada 100g chega a oferecer 27,2g desse nutriente.3

Por ser um alimento que pode ser consumido cru, é uma ótima sugestão para compor pequenos lanches, além da possibilidade de ser incluído em receitas mais diversas.5

Então, agora é com você! Comece a incluir essas diferentes fontes de proteína em sua rotina alimentar.

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Referências:

1. Biblioteca Virtual em Saúde - Ministério da Saúde |  (Disponível em: <https://www.google.com/url?q=https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf&sa=D&source=docs&ust=1694010931489321&usg=AOvVaw2uBK9nrHSwCrNGN_4bIGUu>. Último acesso em: 06 set. 2023)

2. Universidade de Harvard | (Disponível em: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/#how-much-need>. Último acesso em: 06 set. 2023)

3. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) - Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA) | Disponível em: <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf>. Último acesso em: 06 set. 2023)

4. Biblioteca Virtual em Saúde - Ministério da Saúde | (Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf>. Último acesso em: 06 set. 2023)

5. Ministério da Saúde | (Disponível em: <https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/noticias/2022/outubro/oleaginosas-podem-complementar-pratos-e-servir-como-pequenas-refeicoes>. Último acesso em: 06 set. 2023)

BR-25651. Material destinado ao público geral. Set/2023