Saiba como cuidar do sono e melhorar seu humor

Dormir é uma necessidade fisiológica essencial para todos, mas a quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa. Por isso, é importante reconhecer e respeitar essas necessidades individuais, mas sem abrir mão de ter uma boa noite de sono.

Isso porque essas horas de descanso desempenham um importante papel em nossa saúde(1,2) física e mental, afetando até mesmo o nosso humor. Estudos indicam que os impactos do sono sobre os nossos sentimentos são tão grandes que ele pode ser considerado um fator preditivo do humor do dia seguinte(3). 

Veja abaixo alguns exemplos do que uma noite mal dormida pode causar em nosso corpo e mente:

• Fadiga: a falta de sono adequado pode levar à fadiga, que muitas vezes surge acompanhada de raiva, sintomas de irritabilidade e mudanças de humor(4).

• Equilíbrio emocional: o sono é um importante regulador de emoções. Pessoas descansadas tendem a lidar melhor não só com os próprios sentimentos, mas também com as emoções dos outros - além de reagirem de forma mais positiva a situações de estresse (4). 

• Ansiedade e depressão: a falta de sono adequado também está associada a um maior risco do desenvolvimento de depressão e ansiedade. Pessoas com insônia têm um risco dez vezes maior de desenvolver depressão do que aquelas que dormem bem(5). 

O ciclo circadiano e o sono

O sono é controlado pelo ciclo circadiano, uma espécie de relógio biológico que atua em períodos de 24 horas e que afeta a fisiologia do organismo. 

Esse ciclo representa um papel crucial na regulação do sono(6). Ele é responsável pelos estados de sono e vigília do corpo, induzindo a sonolência à noite e aumentando o estado de atenção durante o dia(6). 

A boa notícia é que a higiene do sono pode favorecer o bom funcionamento desse relógio (7). 

Higiene do sono

A higiene do sono envolve um conjunto de hábitos a serem adotados para garantir uma boa noite de descanso. Confira a seguir alguns deles: 

Tenha rotina e horários definidos

É importante manter horários bem definidos para dormir, acordar, praticar atividades físicas e de lazer e realizar as refeições. Esse tipo de rotina favorece a produção de hormônios que regulam o ciclo circadiano. Lembre-se de reservar um período de descanso antes de se deitar para acalmar a mente e evite praticar exercício até 3 horas antes de dormir(7).

Cuidados com a alimentação

A rotina de refeições também pode influenciar na qualidade do sono(7). Se alimente de forma regular durante o dia para não dormir com fome. Itens como café, chá mate, chá preto, chocolate e refrigerantes são estimulantes e devem ser consumidos, no máximo, até 4 horas antes de dormir. Frutas, leite, pão e queijo branco podem ser consumidos à noite(7). 

Crie um ambiente adequado

Diminua a intensidade da luz à noite para sinalizar ao organismo que está na hora de descansar. Certifique-se de que os travesseiros e colchões são confortáveis e de que a temperatura do quarto é agradável. Se possível, retire do cômodo objetos estimulantes, como televisão, computador, jogos e smartphones(2,7). 

Caso você não sinta os efeitos positivos mesmo com todos os cuidados listados, o aconselhável é buscar assistência profissional(2).

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Referências bibliográficas: 

1. INFORMASUS UFSCAR. Seu sono também piorou na pandemia? Disponível em: https://informasus.ufscar.br/seu-sono-tambem-piorou-na-pandemia/. Acesso em: 29 set 2023.

2.  ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DO SONO. Semana do Sono 2019. Disponível em: https://absono.com.br/wp-content/uploads/2021/03/cartilha_semana_do_sono_2019.pdf. Acesso em: 29 set 2023.

3. JMIR MENTAL HEALTH. Relationship Between Sleep Quality and Mood: Ecological Momentary Assessment Study. Disponível em: https://mental.jmir.org/2019/3/e12613/. Acesso em: 29 set 2023.

4. SLEEP MEDICINE. Insomnia, anxiety, and depression during the COVID-19 pandemic: an international collaborative study. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945721004196?via%3Dihub. Acesso em: 29 set 2023.

5. JOHNS HOPKINS MEDICINE. Depression and Sleep: Understanding the Connection. Disponível em: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/depression-and-sleep-understanding-the-connection. Acesso em: 29 set 2023.

6. FIOCRUZ. Guia do Sono. Disponível em: https://www.fiocruz.br/biosseguranca/Bis/infantil/guiadosono.htm. Acesso em: 29 set 2023.

7. SOCIEDADE BRASILEIRA DE PEDIATRIA. Higiene do Sono. Disponível em:  https://www.sbp.com.br/especiais/pediatria-para-familias/desenvolvimento/higiene-do-sono/. Acesso em: 29 set 2023.

BR-26775 Material destinado ao público geral. Nov/2023