Como comer fora de casa sem deixar de ser saudável?

É super normal se reunir com os amigos e cair na tentação de pedir pratos mais gordurosos do que o habitual. Ou então, na correria do trabalho, enfrentar um mar de opções no almoço sem saber por onde começar para ter uma refeição equilibrada, igual àquelas que a gente faz em casa.

A boa notícia é que separamos dicas e opções de alimentos que vão garantir a maioria dos nutrientes necessários para um dia cheio de saúde e energia! Vamos dar uma olhada?

Dicas para comer bem fora de casa

1. Priorize os alimentos ricos em fibras

As fibras ajudam na digestão, diminuem a absorção do colesterol, gorduras e açúcares, além de proporcionar uma sensação de saciedade, ajudando a controlar a ingestão de calorias. Os melhores alimentos dessa categoria são:1

2. Evite o excesso de condimentos e molhos prontos

Molhos industrializados e condimentos muitas vezes contêm alto nível de sódio, gorduras e ingredientes menos nutritivos. Peça para que sejam servidos à parte, ou escolha opções mais leves, como molhos de tomate fresco, vinagretes ou só o azeite de oliva.2

3. Mantenha o equilíbrio nas refeições

Se você puder selecionar os alimentos que vão no seu prato, é ainda mais fácil equilibrar as porções de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis que você consome. Isso vai proporcionar uma refeição mais completa e que dá bastante saciedade ao longo do dia. 

4. Dispense os drinks ou a cervejinha

O álcool acrescenta calorias ao consumo diário, muitas vezes chamadas de "calorias vazias", já que fornecem energia sem benefícios nutritivos. Além disso, o consumo pode influenciar escolhas alimentares menos saudáveis, geralmente mais gordurosas e calóricas - tipo aquela pizza depois do bar com os amigos.3

5. Fique atento às armadilhas das saladas!

Salada é uma opção saudável, sim. Mas alguns ingredientes, como molhos cremosos, queijos ricos em gorduras e croutons em excesso podem adicionar muitos carboidratos simples e poucos nutrientes. Escolha molhos leves (à base de iogurte, por exemplo), frutas frescas ou secas, castanhas e proteínas magras.4

Como montar um prato balanceado?

Muitas vezes, chegamos nos restaurantes (principalmente self-service) sem saber quais alimentos colocar no prato, além da quantidade ideal para cada um. Veja como montar a refeição ideal!5

Dicas adicionais:

1. Adicione gorduras saudáveis

Inclua uma pequena porção de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate ou oleaginosas. Elas são importantes por conter ácidos graxos poliinsaturados, que melhoram a absorção de nutrientes e contribuem para a saúde do coração, o equilíbrio hormonal e a função cerebral. Lembre-se de consumi-las com moderação, pois, apesar de serem saudáveis, são densas em calorias.6

2. Controle as porções

Mantenha o controle da quantidade para evitar excessos. Consumir mais calorias do que o corpo precisa pode levar ao ganho de peso, enquanto consumir menos pode resultar em deficiências nutricionais. Uma alimentação equilibrada não depende só dos tipos de alimentos!7

Lembre-se de que as necessidades nutricionais podem variar de pessoa para pessoa. É sempre aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista para orientações personalizadas, especialmente se você tiver necessidades específicas de saúde.

Continue acompanhando o blog do FazBem para ver mais dicas de alimentação saudável!

Referências:

1. Sociedade Brasileira de Diabetes. Importância das fibras na alimentação. Disponível em: https://diabetes.org.br/importancia-das-fibras-na-alimentacao/. Acesso em: 21 dez. de 2023. 
2. JORDANA, Silvia. Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRG). Teor de sódio em alimentos processados e ultraprocessados ofertados para escolares. Disponível em: https://repositorio.ufrn.br/bitstream/123456789/40153/2/Teors%C3%B3dioalimentos_2016_Trabalho%20de%20Conclus%C3%A3o%20de%20Curso.pdf. Acesso em: 21 dez. de 2023.
3. KACHANI, Adriana Trejger; BRASILIANO, Silvia; HOCHGRAF, Patrícia Brufentrinker. O impacto do consumo alcoólico no ganho de peso. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rpc/a/b3QBrtnzVZwhkVSPHBdSssf/?format=pdf&lang=pt. Acesso em: 21 dez. de 2023. 
4. Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia de Goiás. Guia prático para o planejamento e montagem da sua salada. Disponível em: https://www.ifg.edu.br/attachments/article/263/E-book%20Saladas.%20IFG.pdf. Acesso em: 21 dez. de 2023. 
5. Ministério da Saúde. Guia Alimentar Para a População Brasileira. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf. Acesso em: 21 dez. de 2023. 
6. Biblioteca Virtual em Saúde MS. Alimentação saudável. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf. Acesso em: 21 dez. de 2023.
7. Biblioteca Virtual em Saúde MS. Obesidade e desnutrição. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/obesidade_desnutricao.pdf. Acesso em: 21 dez. de 2023.

BR-27848. Material destinado para todos os públicos. Jan/23