Oito hábitos que aumentam a expectativa de vida em até 24 anos

A adoção de oito hábitos saudáveis até a meia-idade pode garantir entre 21 e 24 anos de vida a mais para homens e mulheres, segundo um estudo sobre longevidade apresentado em um encontro da Sociedade Americana de Nutrição(1). 

Os oito hábitos associados à maior longevidade incluem(1): 

Quer entender como essas práticas afetam a sua saúde? Confira neste artigo!

Alimentação saudável na prevenção de doenças

Uma alimentação saudável e equilibrada favorece o funcionamento adequado de todas as atividades fisiológicas do corpo e tem um importante papel na prevenção de doenças como obesidade, hipertensão e diabetes(2). 

Para garantir a qualidade das refeições, priorize alimentos naturais ou minimamente processados, como frutas, vegetais e grãos integrais, evitando o consumo excessivo de sal e temperos industrializados(2).

Evite o tabagismo

Parar de fumar vale a pena em qualquer momento da vida e traz benefícios que podem ser percebidos rapidamente. Depois de 2 horas sem fumar, a nicotina é eliminada do sangue e em 24 horas a função pulmonar melhora. Depois de um ano sem fumar, o risco de morte por infarto cai pela metade e, dez anos depois, esse risco se iguala ao de pessoas que nunca fumaram(3,4). 

É possível buscar orientação médica e aderir a tratamentos que incluam o uso de adesivos, pastilhas e gomas de mascar para facilitar o abandono do vício(4).

Bebida alcóolica em excesso faz mal à saúde

Muito tem se discutido a respeito de qual seria o limite seguro do consumo de álcool para a saúde. Mas a verdade é que não há consenso sobre o tema, uma vez que esses limites variam de pessoa para pessoa e de acordo com o teor alcoólico da bebida ingerida(5). 

É que o consumo exagerado de álcool pode causar cirrose hepática, doença cardíaca hipertensiva e transtornos mentais(6). 

Diante disso, se possível, pare de beber. Se não for possível, beba com moderação. 

Dormir bem melhora a qualidade de vida

O sono é uma atividade essencial a todos os seres humanos e desempenha um papel crucial na regulação de atividades fisiológicas que impactam diretamente no desempenho das tarefas do dia a dia(7).

Para ter um descanso reparador, adote uma boa higiene do sono por meio da adoção de horários regulares para dormir e acordar todos os dias e da eliminação de telas, luzes e ruídos na hora de deitar. 

Evitar o consumo de doces, cafeína e de temperos apimentados por 6 a 4 horas antes de dormir também ajuda(7).  

Atividade física diminui risco de você ficar doente

Evitar o sedentarismo é fundamental para quem quer viver uma vida longa. A prática de atividade física ajuda na manutenção de um peso saudável, além de evitar o diabetes, manter os níveis de colesterol sob controle e reduzir o risco do desenvolvimento de doenças cardíacas(2,8).

A menos que haja uma contraindicação médica, o indicado é praticar entre 150 e 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada (como caminhada, natação ou corrida) ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica intensa. 

Também é importante investir no fortalecimento muscular duas vezes por semana (8). 

Relacionamentos sociais reduzem ansiedade e depressão

Existe uma importante relação entre qualidade de vida e interações com familiares, amigos e a comunidade. Em geral, as pessoas que contam com um sólido apoio social apresentam mais saúde mental à medida que envelhecem(9). 

Por isso, preserve um círculo de amigos e familiares em que haja apoio emocional a todos. Isso ajuda a lidar com as dificuldades da vida e pode reduzir ansiedade e depressão(9).

Excesso de estresse pode afetar a saúde física

Quando sentimos estresse, o corpo libera adrenalina e cortisol na corrente sanguínea para responder a uma ameaça. Isso porque essa resposta, historicamente, garantiu a nossa sobrevivência há milhares de anos. 

Mas a exposição frequente a esses hormônios pode provocar uma inflamação crônica que, no longo prazo, danifica vasos e células, além de tornar as pessoas mais propensas a infecções(9). 

Algumas atividades já citadas aqui, como a prática de atividade física e a manutenção de bons relacionamentos sociais podem ajudar a lidar melhor com o estresse(10). 

O uso indiscriminado de opioides gera dependência

Opioides são uma classe de medicamentos que derivam ou imitam substâncias naturais encontradas na papoula e são usados para aliviar a dor. 

O medicamento não representa perigo quando utilizado conforme a prescrição médica, mas seu uso indiscriminado pode gerar dependência e levar a uma overdose(11,12). Se precisar fazer uso, siga corretamente as orientações do profissional de saúde. 

Você pode começar a investir nesses oito hábitos aos poucos, fazendo pequenas mudanças diárias que podem ter um impacto significativo na sua longevidade.

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Referências

1. SOCIEDADE AMERICANA DE NUTRIÇÃO. These eight habits could lengthen your life by decades. Disponível em: https://nutrition.org/these-eight-habits-could-lengthen-your-life-by-decades/. Acesso em: 02 out 2023. 
2. MINISTÉRIO DA SAÚDE. Exercícios físicos, mentais e boa alimentação proporcionam mais qualidade de vida à população idosa. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/noticias/2022/outubro/exercicios-fisicos-mentais-e-boa-alimentacao-proporcionam-mais-qualidade-de-vida-a-populacao-idosa. Acesso em: 02 out 2023. 
3. MINISTÉRIO DA SAÚDE. Tabagismo. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/tabagismo-13/. Acesso em: 02 out 2023. 
4. INSTITUTO NACIONAL DE CÂNCER. Tratamento do tabagismo. Disponível em: https://www.gov.br/inca/pt-br/assuntos/gestor-e-profissional-de-saude/programa-nacional-de-controle-do-tabagismo/tratamento. Acesso em: 02 out 2023. 
5. CENTRO DE INFORMAÇÕES SOBRE SAÚDE E ÁLCOOL. Álcool e Saúde dos Brasileiros. Disponível em: https://cisa.org.br/images/upload/Panorama_Alcool_Saude_CISA2021.pdf. Acesso em: 2 out 2023. 
6. REVISTA PESQUISA FAPESP. Limite considerado como consumo moderado de álcool cai no mundo. Disponível em: https://revistapesquisa.fapesp.br/limite-considerado-como-consumo-moderado-de-alcool-cai-no-mundo/. Acesso em: 2 out 2023. 
7. MINISTÉRIO DA SAÚDE. "Sono de qualidade, mente sã, mundo feliz": 19/3 - Dia Mundial do Sono. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/sono-de-qualidade-mente-sa-mundo-feliz-19-3-dia-mundial-do-sono/. Acesso em: 2 out 2023. 
8. HARVARD HEALTH PUBLISHING. Can exercise extend your life? Disponível em: https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-extend-your-life-2019031316207. Acesso em: 2 out 2023. 
9. THE HARVARD GAZETTE. Good genes are nice, but joy is better. Disponível em: https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/. Acesso em: 2 out 2023. 
10. AMERICAN ASSOCIATION OF RETIRED PERSONS. Stress! Don't Let It Make You Sick. Disponível em: https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2014/stress-and-disease.html. Acesso em: 2 out 2023. 
11. JOHNS HOPKINGS. Opioids. Disponível em: https://www.hopkinsmedicine.org/health/treatment-tests-and-therapies/opioids. Acesso em: 2 out 2023. 
12. ORGANIZAÇÃO DAS NAÇÕES UNIDAS. Opioid overdose. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/opioid-overdose. Acesso em: 2 out 2023. 

BR-27410. Material destinado ao público geral. Out/2023